سحب الكابل بالقبضة العسكرية
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
تحت الشوك
شبه المنحرفة (القسم الاوسط)
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة المناسبة (الأداة التي يأخذ طرفاها شكل الحرف D) كتلك الظاهرة في الفيديو، ثبت قدميك في المكان المخصص لهما، حافظ على استقامة الظهر، ادفع للمرة الأولى فقط نفسك نحو الخلف مستخدماً عضلات الأرجل، تأكد من بقاء الركبتين مثنيتين بشكل طفيف قبل البدء، تأكد من ابتعاد المرفقين عن الجذع مشكلاً زاوية تقارب ٤٥ درجة، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الأداة بقوة نحو أعلى السرة بقليل مع الزفير بادئاً السحب من المرفقين لا القبضتين، تأكد من اتخاذ المرفقين وضعاً خلفياً إلى الحد الذي تشعر فيه بانقباض العريضتين الظهريتين وعضلات منتصف الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للأداة بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف، آلام الظهر
لا تستخدم أسلوب المرجحة الذي يسمح بتحريك الظهر للامام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة، واستهداف مجموعات عضلية أخرى.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك