السحب التبادلي بالكابل للعريضة
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
المعينية
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، اضبط الوسادة التي ستضع ركبتيك أسفلها بشكل يسمح لك بالارتكاز بقوة، تأكد من تعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو، أمسك الأداة من طرفيها البعيدين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب إحدى طرفي الأداة بقوة نحو الأسفل مع الزفير بادئاً السحب من المرفق لا القبضة، تأكد من اتخاذ المرفق وضعاً خلفياً تستشعر به انقباض العريضة الظهرية وعضلات منتصف الظهر كالمعينيتين الصغرى والكبرى، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للأداة بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
لا تستخدم أسلوب المرجحة الذي يسمح بتحريك الظهر للامام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة، واستهداف مجموعات عضلية أخرى.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك