السحب بالهمر بيد واحدة مع تثبيت الأخرى
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
الدالية الخلفية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
طريقة التنفيذ
حمّل طرفي همر الأوزان بوزن مناسب، تأكد من تعديل ارتفاع كرسي الجلوس بما يسمح لك بتشكيل زاوية بين المرفق و الجذع تقارب ٣٠ درجة او أقل، أمسك بكلتا يديك المقبضين العموديين، اجذب أحدهما نحوك وأبقه في الخلف مستشعراً الانقباض الحاصل في هذا الجانب في العريضة الظهرية والمدورة الكبيرة والدالية الخلفية وعضلات الذراع الأمامية، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الأداة الأخرى (اليد الممدودة) بقوة نحو الخلف مع الزفير بادئاً السحب من المرفق لا القبضة، تأكد من اتخاذ المرفق وضعاً خلفياً إلى الحد الذي تشعر فيه بانقباض العريضة الظهرية والمدورة الكبيرة والدالية الخلفية، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح لأداة اليد الممدودة بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
يهدف هذا التمرين إلى زيادة الضغط على العضلات المستهدفة عبر استخدام أسلوب الإجهاد المسبق.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك