العضلات المستهدفة

البطنية المستقيمة

المنحرفة الخارجية

المنحرفة الداخلية

المستقيمة الفخذية

القطنيتان الكبيرة والصغيرة والحرقفية

العانية والمقربتان الطويلة والقصيرة

طريقة التنفيذ

قم بالاستلقاء على بنش ممسكاً بيديك مقبضي البنش أو ثبتهما بشكل مناسب اثنِ الركبتين حتى تشكلا زاوية قائمة، تأكد من استقامة الظهر وتقعر القسم القطني قليلاً، يعد هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)خذ نفسا عميقا، اجذب فخذيك نحو الصدر محافظاً على ثني الركبتين مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن، تأكد من رفع مؤخرتك عن البنش لتحقيق انقباض كامل، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)،  اسمح للأرجل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الكتف، فتوق جدار البطن، آلام أسفل الظهر

تجنب السرعة في الأداء فهذا من شأنه تقليل الفائدة المرجوة من التمرين

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط