طحن البطن بكابل وكرة
العضلات المستهدفة
البطنية المستقيمة
المنحرفة الخارجية
المنحرفة الداخلية
العريضة الظهرية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
ثلاثية الرؤوس (الرأس الطويل)
طريقة التنفيذ
اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، تأكد من تعليق الأداة المناسبة (الحبل) كتلك الظاهرة في الفيديو، تناول الحبل مستعيناً بزميل التدريب ممكّناً قدميك جيداً على الأرض مستنداً بأسفل الظهر على الكرة، ستتشكل زاوية بين مرفقيك وجذعك ناتجة عن انقباض العريضة الظهرية والرأس الطويل للثلاثية الرؤوس، حافظ على هذه الزاوية ثابتة طيلة الوقت كي لا تسمح للعضلات سابقة الذكر بالاشتراك بدرجة كبيرة مع العضلات المستهدفة الرئيسة (عضلات البطن)، يشكل البطن في وضع الاستقامة هذا نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اثنِ البطن بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات البطن، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح للحبل بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
حافظ على استقامة الرقبة ولو شعرت بانقباضها والتعب الناجم عن ذلك فهذا من شأنه الحفاظ على سلامة الديسكات الرقبية.
مكن قدميك في الأرض جيداً، فقد تسقط نحو الخلف مؤذياً نفسك مالم تحقق ذلك.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك