ضغط الأكتاف بالدامبل جالساً
العضلات المستهدفة
الدالية الوسطى (الكتف الجانبي)
الدالية الخلفية (الكتف الخلفي)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
شبه المنحرفة بقسمها العلوي (التربيز)
الرأس الطويل لذات الرأسين
ثلاثية الرؤوس
طريقة التنفيذ
أحضر بنشاً واضبط درجة ميلانه على الدرجة 60، أحضر دامبلين بوزن مناسب، اسند ظهرك على المسند جيداً، ارفع الدامبلين للأعلى مستعيناً بزميل التدريب، جاعلاً المرفقين يتخذان وضعاً أمامياً أقرب للصدر منه للظهر، موجهاً راحتي اليدين نحو الأمام، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبلين نحو الأعلى مع الزفير دون المد الكامل للمرفقين، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، عد مجدداً نحو الوضع البدء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
حافظ على استقامة المعصمين
أدّ التمرين أمام المرآة للتأكد من سلامة الاداء ورفع الدامبلين للمستوى ذاته.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك