العضلات المستهدفة

الأليوية الكبيرة

المأبضيات

رباعية الرؤوس الفخذية

الناصبات

طريقة التنفيذ

احضر فراش التدريب واختر قرصاً بوزن مناسب، استلق على الفراش واثني ركبتيك واضعاً القدمين على الأرض، باعد بين القدمين مسافة تعادل المسافة التي بين كتفيك،  أمسك القرص بكلتا يديك وضعه على عظمي الحوض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، ارفع الوركين نحو الأعلى بقوة مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في عضلات المؤخرة والمأبضيات والناصبات، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) أعد الوركين مجدداً نحو الأسفل، يعد السابق تكرارا واحدا، قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة

خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 90 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الركبة، آلام الظهر

قم بطي منشفة التدريب مرات عدة وضعها أسفل القرص إن شعرت بألم أثناء وضعه 

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط