العضلات المستهدفة

عضلة الصدر (القسم الأوسط)

ذات الرأسين (عضلات الذراع الأمامية)

الدالية الأمامية (الكتف الأمامي) 

طريقة التنفيذ

قم بالجلوس على جهاز تجميع الصدر، اختر وزناً مناسباً، اضبط ارتفاع الكرسي إلى الحد الذي يمكن به تشكيل زاوية حادة بين المرفقين والجذع، اسمح للمرفقين من الداخل بملامسة الوسادتين الخاصتين بالجهاز، خذ نفسا عميقا، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

اضغط بقوة نحو الامام بواسطة المرفقين مع الزفير، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء لا تسمح للظهر بالابتعاد عن المسند طيلة فترة أدائك للتكرارات

لا تسمح لطرفي الجهاز بالارتطام ببعضهما في الوضع الأمامي، اترك مسافة بسيطة تسمح لك بالتحكم في إيقاع الحركة طيلة الوقت

لا تسمح في وضع البدء عند كل تكرار بتلامس أوزان الجهاز مع بعضها وكأنك تبدأ من لحظة الصفر

حاول النظر في المرآة لضبط توازن المدى الحركي في كلتا اليدين

تسمح بعض الاجهزة بضبط المدى الحركي(زيادةً ونقصاناً) وهذا يفيد في بعض الحالات التي يكون فيها المدى الحركي الكبير مزعجاً لمفصل الكتف اضبط المدى الحركي المريح لك، مستعينا بدبابيس ضبط المدى الحركي إن توافرت في جهازك  

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط