تجميع الصدر واقفا بالكابل
العضلات المستهدفة
عضلة الصدر (القسم السفلي)
العريضة الظهرية
ذات الرأسين (عضلات الذراع الأمامية)
الدالية الأمامية (الكتف الأمامي)
الغرابية العضدية
طريقة التنفيذ
قم بالوقوف في منتصف جهاز الكابل، اختر وزناً مناسباً من جهاز الكابل عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوىً وآخر، حافظ على استقامة الظهر، شكّل زاوية منفرجة بين العضد وعظمي الساعد أي تجنب المد الكامل للمرفق او الثني المبالغ به، اسمح لليدين بالابتعاد عن جسمك، اسمح للمرفقين باتخاذ وضع أعلى من قبضتي اليدين، ستشعر بالتمطط الحاصل في عضلتي الصدر، خذ نفسا عميقا، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
اجذب قبضتي الكابل بقوة نحو الأسفل مع الزفير سامحاً لقبضتي الكابل بالاقتراب ما أمكن من بعضهما امام الجذع، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
حاول التركيز قدر المستطاع على إيقاع الحركة متجنباً السرعة في الأداء
حاول النظر في المرآة لضبط توازن المدى الحركي في كلتا اليدين
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك