هل يمكن أن يتسبب الكورتيزول في زيادة الوزن؟

يمكن أن يساعد الكورتيزول في رفع معدلات سكر الدم، وتقليل الالتهابات، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي. ولكن ارتفاع مستوياته على المدى الطويل قد يسبب آثاراً جانبية، بما في ذلك زيادة الوزن.

الكورتيزول هو أحد الهرمونات العديدة التي ينتجها جسمك والتي تعمل كرسل كيميائية.

على الرغم من أنه يُشار إليه عادةً باسم هرمون التوتر نظراً لدوره في استجابة جسمك للتوتر، إلا أنه له عدد من الوظائف المهمة الأخرى. يتساءل بعض الأشخاص عما إذا كانت مستويات الكورتيزول لها تأثير على وزن الجسم.

تشرح هذه المقالة التأثير المحتمل للكورتيزول على زيادة الوزن، بما في ذلك بعض الطرق لتقليل مستوياته في جسمك

ما هو الكورتيزول وكيف يؤثر على جسمك؟

الكورتيزول هو هرمون ستيرويدي مهم ينتمي إلى فئة من الهرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات.

يتم إنتاجه في الغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى مباشرة.

بالإضافة إلى المساعدة في استجابة جسمك للتوتر، تشمل أدواره الأخرى

زيادة نسبة السكر في الدم

تقليل الالتهاب

كبح الجهاز المناعي

المساعدة في عملية التمثيل الغذائي للمغذيات

يتم إطلاق الكورتيزول بشكل مضبوط وفق السلعة البيولوجية، حيث يتم إطلاق 50-60٪ منه خلال 30-40 دقيقة من الاستيقاظ، ثم تنخفض المستويات طوال اليوم

يتم تنظيم إنتاجه وإطلاقه بواسطة الغدة النخامية والمهاد الموجود في دماغك.

خلال أوقات التوتر المتزايد، يتم إطلاق الكورتيزول والأدرينالين من الغدد الكظرية. يؤدي هذا إلى زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة

وبينما تعد هذه الاستجابة طبيعية، فإن الارتفاع المستمر في مستويات الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى إلحاق الضرر بجسمك على المدى البعيد

هل تؤثر مستويات الكورتيزول على الوزن؟

من بين العوامل العديدة التي تؤثر على وزن الجسم، يعد ضبط الهرمونات أهمها.

بينما يتم ضبط بعض الهرمونات مثل الكورتيزول عادةً ضمن نطاق ضيق بواسطة نظام الغدد الصماء في الجسم، إلا أن هناك مواقف معينة يمكن أن تنخفض أو ترتفع فيها مستوياته. وقد تعزز المستويات المرتفعة الإفراط في تناول الطعام، أما الارتفاعات الطفيفة في مستويات الكورتيزول استجابةً للتوتر فهي أمر طبيعي ومن غير المرجح أن تسبب آثاراً جانبية سلبية. ومع ذلك، في بعض الحالات، قد تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل مزمن.

يحدث هذا عادةً بسبب التوتر أو حالة مثل متلازمة كوشينغ، والتي تتسبب في بقاء مستويات الكورتيزول في الدم مرتفعة عندما تظل مستويات الكورتيزول مرتفعة، فقد تحدث الآثار الجانبية التالية:

زيادة الوزن

ارتفاع ضغط الدم

التعب

تغيرات في المزاج

التهيج

احمرار الوجه

ترقق الجلد

صعوبة التركيز

مقاومة الأنسولين

وعند التعرض لضغوط مزمنة، قد يكون من الصعب الحفاظ على عادات الأكل الصحية.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 59 امرأة سليمة ارتباطاً بين ارتفاع مستويات الكورتيزول وزيادة الشهية، مما قد يعزز زيادة الوزن

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أخرى ارتباطاً بين استجابة أعلى للكورتيزول وكمية أكبر من دهون البطن في مجموعة من 172 رجلاً وامرأة، مما يشير إلى أن ارتفاع الكورتيزول قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، لا ترتبط مستويات التوتر والكورتيزول دائماً بشكل مباشر، وبالتالي هناك حاجة إلى مزيد من البيانات لإثبات علاقة مباشرة

هذا وبما أن مستويات الكورتيزول المرتفعة قد تسبب زيادة الوزن، فإن المستويات المنخفضة قد تسبب فقدان الوزن في بعض الحالات.

المثال الأكثر وضوحاً هو مرض أديسون، وهي حالة لا ينتج فيها جسمك ما يكفي من الكورتيزول

تشمل الأعراض الأكثر وضوحاً لانخفاض الكورتيزول

انخفاض الشهية وفقدان الوزن

التعب

انخفاض نسبة السكر في الدم

الرغبة الشديدة في تناول الملح

الدوخة

الغثيان أو القيء أو آلام البطن

آلام العضلات أو العظام

في حين أن مستويات الكورتيزول المرتفعة قد تبدو أكثر شيوعاً، فمن المهم أن تكون على دراية بتأثيرات انخفاض الكورتيزول أيضاً.

كيفية منع زيادة الوزن بسبب مستويات الكورتيزول

على الرغم من وجود العديد من مسببات التوتر في حياتك والتي قد تساهم في ارتفاع مستوى الكورتيزول، إلا أن هناك العديد من الطرق الفعالة لإدارة مستوياتك ومنع أو مكافحة زيادة الوزن.

ابق نشطاً

تتمثل إحدى الطرق الرئيسية لمكافحة زيادة الوزن في ممارسة النشاط البدني المنتظم.

يرتبط التمرين المنتظم بانخفاض مستويات التوتر ويسمح لك بأن تكون أكثر مرونة عندما تظهر مسببات التوتر

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 3425 مشاركاً أفادوا بتناول الطعام العاطفي ارتباطاً بين مستوى نشاطهم البدني ومؤشر كتلة الجسم (BMI)

علاوة على ذلك، فإن ممارسة الرياضة تحفز إطلاق الإندورفين، وهي مواد كيميائية جيدة الشعور تعزز السعادة ويمكن أن تساعد في إدارة التوتر

يمكن أن يعزز النشاط البدني المنتظم أيضاً فقدان الوزن أو إدارة الوزن بسبب السعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة

ممارسة الأكل الواعي

أداة أخرى قوية لإدارة زيادة الوزن بسبب التوتر هي ممارسة الأكل الواعي أو الحدسي.

يمكن شرح مفهوم الوعي أن تكون حاضراً تماماً وواعياً لما تفعله في لحظة معينة

يطبق الأكل الواعي هذا المفهوم على الطعام، ويشجعك على أن تكون على دراية كاملة بتجربة تناول الطعام الخاصة بك، بما في ذلك الإشارات المحددة، مثل الجوع والشبع والطعم والملمس (

وجدت دراسة مقطعية كبيرة ارتباطاً بين ممارسة الأكل الحدسي وانخفاض وزن الجسم

تتمثل إحدى الطرق البسيطة لبدء ممارسة الأكل الواعي في التخلص من عوامل التشتيت أثناء الوجبات، مما يسمح لك بأن تكون على دراية كاملة بإشارات الجوع والشبع.

تحدث إلى معالج أو أخصائي تغذية

هناك طريقة محتملة أخرى للتعامل مع زيادة الوزن التي قد تكون مرتبطة بمستويات الكورتيزول المرتفعة وهي التحدث إلى ممارس مؤهل، مثل طبيب نفساني أو أخصائي تغذية مسجل.

يمكن للمعالج مساعدتك في التوصل إلى بعض الاستراتيجيات لتقليل التوتر العام، مما قد يساعدك بدوره في إدارة الأكل العاطفي

من ناحية أخرى، يمكن لأخصائي التغذية تقديم تعليم غذائي لتزويدك بالأدوات التي تحتاجها لاتخاذ قرارات أكثر صحة فيما يتعلق بالطعام.

يعد النهج المزدوج لتحسين عاداتك الغذائية ورفاهتك العاطفية خطوة ممتازة في منع أو مكافحة زيادة الوزن.

احصل على المزيد من النوم

يتم تجاهله بشكل شائع للأسف وله تأثير كبير على مستويات الكورتيزول وزيادة الوزن المحتملة.

يمكن أن تؤدي الاضطرابات في نمط نومك سواء كانت مزمنة أو حادة إلى زيادة غير صحية في مستويات الكورتيزول

بمرور الوقت، يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي لديك ويسبب زيادة في هرمونات معينة مرتبطة بالجوع والشهية، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن

لذلك، فإن التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم كل ليلة يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو الحفاظ على مستويات الكورتيزول الصحية.

التوصية العامة للنوم هي 7-9 ساعات في الليلة، على الرغم من أن هذا يختلف حسب العمر وعوامل أخرى

ممارسة التأمل

أداة أخرى محتملة لإدارة مستويات الكورتيزول هي التأمل.

الغرض من التأمل هو تدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك. في حين أن هناك عدة أنواع من التأمل، فإن الأنواع الأكثر ممارسة هي التأمل اليقظ والروحي والتركيز والحركة والمانترا والتسامي. بغض النظر عما تختاره، فقد ارتبط ممارسة التأمل بانخفاض مستويات الكورتيزول لدى فئة من الناس

بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد التأمل أيضاً في تحسين جودة نومك

الخاتمة

الكورتيزول هو هرمون الغدة الكظرية المهم الذي يؤدي العديد من الوظائف الأساسية في جسمك، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات وتنظيم عملية التمثيل الغذائي.

إن الارتفاعات الطفيفة في الكورتيزول استجابة للتوتر أمر طبيعي، ولكن عندما تظل المستويات مرتفعة بشكل مزمن، فقد تحدث آثار جانبية أهمها زيادة الوزن.

ولكن لا حاجة للقلق، فهناك العديد من الطرق الفعالة لمنع أو كبح زيادة الوزن، مثل ممارسة الرياضة أو التأمل أو طلب التوجيه من أخصائي التغذية.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن