إليك بعض الأطعمة التي تحمل قيمة غذائية مرتفعة ولا تحملك أعباءً مادية كبيرة

العدس

حجم الحصة: ½ كوب مطبوخ

السعرات الحرارية: 115 يحتوي على نسبة عالية من البروتين - 9 جرامات لكل حصة. كما أنه منخفض الدهون، لذا يمكن أن يكون بديلاً صحياً وأقل تكلفة من اللحوم. بالإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد لحمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم. كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف، لذا ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. جرب العدس البني أو الأخضر أو ​​الأحمر كطبق جانبي، أو في السلطة، أو في اليخنات، أو فوق الأرز.

البيض

حجم الحصة: بيضة واحدة

السعرات الحرارية: 71

يعد البيض بديلاً رخيصًا آخر للحوم، حيث يحتوي على 6 جرامات من البروتين لكل بيضة. فهو مليء بالعناصر الغذائية، مثل فيتامين د وفيتامين أ، والكولين وهو ضروري للنساء الحوامل والمرضعات. يقول الخبراء إن تناول بيضة واحدة يومياً لن يؤثر على مستويات الكوليسترول لديك. لذا، تناول بيضة واحدة على الإفطار، أو جرب واحدة مسلوقة في أطباق الحبوب والسلطات، أواخفق بعضها كأساس للخضروات أو في التاكو.

الشوفان

حجم الحصة: ½ كوب (جاف)

السعرات الحرارية: 153.5

يعد وعاء ساخن من دقيق الشوفان وجبة إفطار رائعة. ويمكن استخدم الشوفان كحشو صحي في رغيف اللحم والبرجر والطواجن وفطائر الفاكهة. ستعمل الألياف الموجودة فيه على إشباع معدتك ويمكنها خفض الكوليسترول وتعزيز جهاز المناعة لديك. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية خلاياك من التلف.

البطاطا

حجم الحصة: حبة بطاطس متوسطة الحجم

السعرات الحرارية: 164

تحتوي البطاطا على فيتامين سي والألياف والبوتاسيوم، وقد تساعد في خفض ضغط الدم والكوليسترول. قم بتقطيعها وشويها في الفرن مع رش القليل من زيت الزيتون، أو قم بتغطية البطاطا المخبوزة بالخضروات أو الفلفل الحار قليل الدهن للحصول على وجبة رخيصة وسهلة.

البطاطا الحلوة

حجم الحصة: حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم

السعرات الحرارية لكل حصة: 103

في حبة واحدة فقط، تحصل على 400% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، وأكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. تحتوي البطاطا الحلوة على سكر أكثر من البطاطا البيضاء، لكنها تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل وألياف أكثر. تُقدم كطبق جانبي رائع سواء مخبوزة أو مقطعة إلى شرائح أو مشوية. أو يمكنك خلط البطاطا المقطعة إلى قطع صغيرة في عجينة الكعك

السردين

حجم الحصة: حوالي 4 أونصات

السعرات الحرارية: حوالي 155

تعد هذه الأسماك الصغيرة مصادر جيدة للبروتين والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA)، والتي تساعد في الوقاية من أمراض القلب. للحصول على سعرات حرارية أقل، ابحث عن تلك الموجودة في الماء وليس الزيت. جربها على بعض خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم، أو قم بتقطيعها مع عصير الليمون والبصل لصنع دهن السمك.

الفاصولياء

حجم الحصة: ½ كوب مطبوخ

السعرات الحرارية: حوالي 112

مع حوالي 7 جرامات من البروتين لكل حصة، يمكنك استبدال الفاصولياء باللحوم في العديد من الوصفات. وهي تحتوي على الكثير من الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم. لطهي الفاصولياء الجافة، انقعها طوال الليل، أو اغليها لبضع دقائق واتركها بعيداً عن النار لمدة ساعة قبل الطهي. إذا كنت تستخدم الفاصولياء المعلبة، صفِها واشطفها بالماء لتقليل الملح.

الفشار

حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان من حبات الذرة (3-4 أكواب من الفشار)

السعرات الحرارية: 140

بالإضافة إلى القرمشة، يحتوي الفشار على الألياف، والتي ستشبعك لفترة أطول من العديد من الوجبات الخفيفة. كما أنه طريقة لذيذة للحصول على واحدة من الحصص الثلاث من الحبوب الكاملة التي تحتاجها كل يوم. يحتوي الكوب على أقل من ربع السعرات الحرارية الموجودة في نفس الحصة من رقائق البطاطا. تجنب الزبدة والملح، وأضف نكهات الأعشاب المجففة.

معكرونة الحبوب الكاملة

حجم الحصة: 2 أونصة (غير مطبوخة)

السعرات الحرارية: 200

تحظى المعكرونة بسمعة سيئة، ولكن إذا تم تناولها بكمية معقولة، يمكن أن تكون جزءاً من وجبة صحية قليلة التكلفة. المعكرونة العادية قليلة الدهون والملح. تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على ضعف الألياف الموجودة في المعكرونة البيضاء وسترفع نسبة السكر في الدم بشكل أقل. جرب السباغيتي أو البيني أو المكرونة مع صلصة الطماطم محلية الصنع، أو تقليبها بزيت الزيتون والخضروات المقلية

الموز

حجم الحصة: موزة متوسطة إلى كبيرة

السعرات الحرارية: 105

تمنحك هذه الفاكهة الألياف وفيتامينات ب6و ج والبوتاسيوم، الذي يوازن ضغط الدم ويحافظ على صحة قلبك. كما أنها لطيفة على معدتك، مما يجعلها خياراً جيداً عندما ترغب في التغلب على مشاكل البطن. اصنع منها وجبة خفيفة محمولة، أو امزجها كقاعدة صحية للعصائر.

زبدة الفول السوداني

حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان

السعرات الحرارية: حوالي 190

تحتوي على كمية كبيرة من الدهون، لكنها في الغالب من النوع الصحي غير المشبع. كما تحتوي على البوتاسيوم وحتى بعض الألياف. وهي ليست مخصصة للسندويشات فقط. جرب بعضها على أعواد الكرفس أو شرائح التفاح للحصول على وجبة خفيفة مرضية

الحمص

حجم الحصة: ½ كوب

السعرات الحرارية: 134

يمنحك ما يزيد قليلاً عن 7 جرامات من البروتين، وكمية من الحديد، والكثير من الألياف. يمكنك وضعه في السلطات، أو طهيه في صلصة الكاري للحصول على مقبلات حارة، أو وضعه في محضر الطعام لصنع الحمص.

الخضروات المعلبة

حجم الحصة: حوالي 3 أكواب غير مطبوخة

السعرات الحرارية: 30

السبانخ والكرنب واللفت الأخضر خيارات منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والحديد والألياف والمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين سي.  أضفها إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو قم بغليها أو طهيها بالبخار أو تقديمها كطبق جانبي مثالي

الخضروات المجمدة

حجم الحصة: ⅓ كوب مطبوخ

السعرات الحرارية: حوالي 30

ستحصل عموماً على نفس القدر من المغذيات من الخضراوات المجمدة كالتي تحصل عليها من الخضراوات الطازجة، وأحياناً أكثر. بالإضافة إلى ذلك، تظل صالحة لفترة أطول من المنتجات الطازجة، لذا فهي أقل عرضة للتلف.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن