مد المرفق خلف الرأس بالدامبل
العضلات المستهدفة
ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع من الخلف)
طريقة التنفيذ
توجه نحو كرسي او بنش، اختر دامبل بوزن مناسب، حافظ على استقامة الظهر، ارفع الدامبل فوق الرأس و اسمح له بالانخفاض خلفه حتى ثني المرفق بالكامل، محافظاً على اقتراب المرفق من الرأس، موجهاً راحة اليد نحو الرأس أيضاً، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ادفع الدامبل بقوة نحو الأعلى مع الزفير إلى ما دون المد الكامل مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الدامبل مجدداً نحو الأسفل، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
حافظ على استقامة المعصم .
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك