مد الحبل فوق الرأس بالكابل
العضلات المستهدفة
ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع من الخلف)
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز الكابل واختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو (الحبل)، تناول الحبل من الأسفل، قم بالالتفاف بجذعك مديراً ظهرك للكابل وابتعد ٥٠ سم على الأقل، يمكنك أيضاً الاستعانة بزميل التدريب لتناول الحبل وهذا أسلم لمفصل الكتف، اثني جذعك قليلاً نحو الأمام محافظاً على استقامتي الرقبة والظهر، اثني الركبتين قليلاً، اثني مرفقيك بشكل كامل وحافظ على اقترابهما من الرأس، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب الحبل بقوة نحو الأعلى مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الحبل مجدداً نحو موضعه السفلي، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك