التغذية وممارسة الرياضة

إن العلاقة بين الصحة الجيدة والتغذية الجيدة علاقة راسخة منذ الأزل.  إذ بات الاهتمام بالتغذية وأثرها على الأداء الرياضي علماً في حد ذاته.

سواء كنت رياضياً منافساً، أو هاوٍ ممارس للتمارين اليومية او في عطلة نهاية الأسبوع، فإن الأساس لتحسين الأداء هو اتباع نظام غذائي مناسب من الناحية الغذائية.

متطلبات النظام الغذائي اليومي

يجب أن يكون النظام الغذائي الأساسي كافياً من أجل:

توفير ما يكفي من الطاقة والمواد المغذية لتلبية متطلبات التدريب والتمرين

تعزيز التكيف والتعافي بين الجولات التدريبية

تضمين مجموعة واسعة من الأطعمة مثل الخبز والحبوب الكاملة والخضروات (الخضراوات الورقية بشكل خاص) والفواكه واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم لتعزيز عادات وسلوكيات التغذية على المدى الطويل

تمكين الرياضي من تحقيق وزن الجسم الأمثل ومستويات الدهون في الجسم للأداء

توفير السوائل الكافية لضمان أقصى قدر من الترطيب قبل وأثناء وبعد التمرين

تعزيز صحة الرياضيين على المدى القصير والطويل.

النظام الغذائي للرياضي

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضي مماثلاً للنظام الموصى به لعامة الناس، حيث ينقسم استهلاك الطاقة إلى:

45 إلى 65% من الكربوهيدرات

15 إلى 25% من البروتين

20 إلى 35% من الدهون.

قد يحتاج الرياضيون الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مجهد لأكثر من 60 إلى 90 دقيقة يومياً إلى زيادة كمية الطاقة التي يستهلكونها، خاصة من المصادر الكربوهيدراتية.

تتوفر أيضاً إرشادات خاصة بالكربوهيدرات والبروتين بناءً على كمية الجرام لكل كيلوجرام (جم/كجم) من وزن الجسم.

تشير التوصيات الحالية بشأن تناول الدهون أن يتبع معظم الرياضيين توصيات مماثلة لتلك المقدمة لعامة الناس، مع تفضيل الدهون القادمة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

يجب أن يهدف الرياضيون أيضاً إلى تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل البسكويت والكعك والمعجنات ورقائق البطاطا والأطعمة المقلية.

الكربوهيدرات وممارسة الرياضة

  يتم تفكيك جميع الكربوهيدرات في سياق عملية الهضم إلى سكريات (الجلوكوز في المقام الأول)، والتي تعد مصدر الطاقة الأساسي للجسم.

  يمكن تحويل الجلوكوز إلى جليكوجين وتخزينه في الكبد والأنسجة العضلية بعد الامتصاص، ويمكن بعد ذلك استخدامه كمصدر رئيسي للطاقة أثناء التمرين لتغذية الأنسجة العضلية وأجهزة الجسم الأخرى.

يمكن للرياضيين زيادة مخزونهم من الجليكوجين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بانتظام.

إذا تم تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي، فقد تتأثر قدرة الشخص على ممارسة الرياضة بسبب عدم وجود ما يكفي من الجليكوجين المخزن لإمداد الجسم.

إذا كان تناول البروتين الغذائي غير كاف، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الأنسجة البروتينية (العضلية)، لأن الجسم سيبدأ في تكسير الأنسجة العضلية لتلبية احتياجاته من الطاقة، وقد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.

ضرورة الكربوهيدرات كمصدر للوقود والتعافي

تختلف التوصيات الحالية لمتطلبات الكربوهيدرات اعتماداً على مدة التمرين وتكراره وشدته.

يجب أن تشكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات غير المكررة، مثل الخبز الكامل والحبوب الكاملة، أساس النظام الغذائي للرياضي. تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمربيات والحلوى) مفيدة لزيادة إجمالي تناول الكربوهيدرات، خاصة بالنسبة لأولئك النشطين للغاية.

يُنصح الرياضيون بتعديل كمية الكربوهيدرات التي يستهلكونها للتزود بالوقود والتعافي بما يتناسب مع مستوى تمرينهم على سبيل المثال:

التمارين الخفيفة (30 دقيقة/يوم): 3 إلى 5 جم/كجم/يوم

التمارين المعتدلة الشدة (60 دقيقة/يوم): 5 إلى 7 جم/كجم/يوم

تمارين التحمل (1 إلى 3 ساعات/يوم): 6 إلى 10 جم/كجم/يوم

تمرين التحمل الشديد (أكثر من 4 ساعات/يوم): 8 إلى 12 جم/كجم/يوم.

التدريب مع توافر منخفضٍ الكربوهيدرات

قد تكون هناك بعض المواقف في برنامج تدريب الرياضي التي تتطلب فترة من تناول الكربوهيدرات المقيدة. تتمثل الإستراتيجية الأحدث التي اعتمدها بعض الرياضيين في التدريب بمستويات منخفضة من الكربوهيدرات في الجسم.

الأداء الرياضي ومؤشر نسبة السكر في الدم

يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) الأطعمة والسوائل وفق غناها بالكربوهيدرات ومدى سرعة تأثيرها على مستويات السكر في الدم في الجسم. أصبح GI ذا أهمية متزايدة للرياضيين في مجال التغذية الرياضية.

لا تدعم الأدلة عموماً وجود تأثير لمؤشر نسبة السكر في الدم في النظام الغذائي على أداء التمارين الرياضية، على افتراض أن إجمالي استهلاك الكربوهيدرات والطاقة كافٍ في النظام الغذائي للرياضي. ومع ذلك، فإن التوقيت المحدد لتناول الأطعمة الكربوهيدراتية ذات المؤشرات المختلفة في الأوقات القريبة من التمرين قد يكون مهماً

هناك اقتراح بأن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد تكون مفيدة قبل التمرين لتوفير إطلاق طاقة أكثر استدامة، على الرغم من أن الأدلة ليست مقنعة من حيث رجحان الفائدة لهذه الأطعمة.

قد تكون الأطعمة والسوائل التي تتراوح مؤشراتها بين المعتدلة إلى المرتفعة هي الأكثر فائدة بعد التمرين وفي الفترات التي تتطلب سرعة التعافي من نتائج التمرين.

ومع ذلك، من المهم أن نتذكر أن نوع الطعام الذي يتم تناوله وتوقيته يجب أن يتناسب مع التفضيلات الشخصية وبما يتوافق مع الرياضة المعينة التي يشارك فيها الشخص.

وجبة ما قبل التدريب او الحدث الرياضي

تعد وجبة ما قبل الحدث جزءاً مهماً من إعداد الرياضي قبل التمرين.

يُعتقد أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل 3 إلى 4 ساعات من التمرين له تأثير إيجابي على الأداء. كما أن تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ساعة أو ساعتين من التمرين قد يفيد أيضاً في تعزيز الأداء.

من المهم التأكد من الترطيب الجيد قبل الحدث (أي احتفاظ الجسم بقدر كافٍ من الماء)، قد يكون استهلاك ما يقرب من 500 مل من السوائل خلال 2 إلى 4 ساعات قبل الحدث بمثابة استراتيجية عامة جيدة يجب اتباعها.

قد يواجه بعض الأشخاص استجابة سلبية لتناول الطعام بالأوقات القريبة من الحصة التدريبية، فمن المرجح أن تزيد الوجبة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو البروتين أو الألياف من خطر حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي. لذا من المستحسن أن تكون الوجبات التي تؤخذ قبل التمرين مباشرة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لأنها لا تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

تشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة قبل التمرين الحبوب والحليب قليل الدسم، والخبز المحمص/الكعك/البسكويت، وسلطة الفواكه واللبن، والمعكرونة مع صلصة الطماطم، ووجبة إفطار قليلة الدسم، أو أرز مع لبن قليل الدسم. قد تكون مكملات الوجبات السائلة مناسبة خياراً جيداً تجدر الإشارة إلى أن هذه الوجبات يجب أن تكون خفيفة ولا يمكن بشكل من الأشكال أن تودي بمتناولها إلى التخمة

تناول الطعام أثناء ممارسة الرياضة

من الضروري تناول الكربوهيدرات أثناء التمرين الذي يستمر لأكثر من 60 دقيقة، وذلك لرفع مستويات الجلوكوز في الدم وتأخير التعب.

تشير التوصيات الحالية إلى أن 30 إلى 60 جراماً من الكربوهيدرات كافية، ويمكن أن تكون على شكل مصاصات، أو مواد هلامية رياضية، أو مشروبات رياضية، أو مخفوقات قليلة الدسم، أو ألواح الطاقة المخصصة للرياضيين.

من المهم استهلاك السوائل بانتظام أثناء ممارسة التمارين الرياضية لفترات طويلة لتجنب الجفاف. تعد المشروبات الرياضية وعصير الفاكهة المخفف والماء خيارات مناسبة. بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة لأكثر من 4 ساعات، يوصى بتناول ما يصل إلى 90 جراماً من الكربوهيدرات في الساعة.

وجبة ما بعد التمرين

يعد التعويض السريع للجليكوجين المفقود أثناء التدريب أمراً مهماً. يجب تناول الأطعمة والسوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين، خاصة في الساعة إلى الساعتين الأُول بعد التمرين.

في الوقت الذي يكون فيه تناول ما يكفي من إجمالي الكربوهيدرات بعد التمرين أمر مهم، فإن نوع ومصدر الكربوهيدرات أمر مهم أيضاً، خاصة إذا كانت جلسة التدريب الثانية أو الحدث الرياضي التالي بعد أقل من 8 ساعات. ففي هذه الحالات، يجب على الرياضيين اختيار مصادر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء) في النصف ساعة الأولى أو نحو ذلك بعد التمرين.

تشمل الخيارات المناسبة لبدء التزود بالوقود المشروبات الرياضية والعصائر والحبوب والحليب قليل الدسم والحليب المنكه قليل الدسم والسندويشات والمعكرونة والكعك/الفطائر الصغيرة والفواكه والزبادي.

نظراً لأن معظم الرياضيين يعانون من نقص السوائل أثناء التمرين، فإن تعويض السوائل بعد التمرين يعد أحد الاعتبارات المهمة أيضاً لتحقيق التعافي الأمثل. يُوصى بأن يستهلك الرياضيون ما بين 1.25 إلى 1.5 لتر من السوائل (غير الكحولية) مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين.

البروتين والأداء الرياضي

يعد البروتين جزءاً مهماً من النظام الغذائي التدريبي ويلعب دوراً رئيسياً في دعم تكيفات التمارين وفي التعافي والإصلاح بعد التمرين. يتم تلبية احتياجات البروتين بشكل عام (وغالباً ما يتم تجاوزها) من قبل معظم الرياضيين الذين يستهلكون طاقة كافية في نظامهم الغذائي.

إن كمية البروتين الموصى بها للرياضيين أعلى قليلاً من تلك الموصى بها لعامة الناس، على سبيل المثال:

تكون الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لعامة الناس والأشخاص النشطين ( 0.8 إلى 1.0 جم/كجم من وزن الجسم)، أي يجب على الشخص الذي يبلغ وزنه 60 كجم تناول حوالي 45 إلى 60 جم ​​من البروتين يومياً

أما الأشخاص الرياضيون المشاركون في الأحداث غير المتعلقة بالقدرة على التحمل، أي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يومياً لمدة 45 إلى 60 دقيقة يجب أن يستهلكوا ما بين 1.0 إلى 1.2 جم/كجم من وزن الجسم يومياً

فيما يجب على الرياضيين المشاركين في فعاليات التحمل وفعاليات القوة، أي الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترات أكثر من ساعة واحدة أو أولئك الذين يشاركون في تمارين القوة مثل رفع الأثقال، أن يستهلكوا ما بين 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين/كجم من وزن الجسم يومياً.

كما يمكن للرياضيين الذين يحاولون إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي منخفض الطاقة، زيادة تناول البروتين بما يصل إلى 2.0 جم/كجم من وزن الجسم يومياً وذلك لتقليل فقدان الكتلة العضلية.

يمكن أن تساعد البروتينات الغذائية عالية الجودة، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون والحليب والبيض، في صيانة وإصلاح وتكوين البروتينات في العضلات.

يجب على الرياضيين المهتمين بزيادة الكتلة الخالية من الدهون أو تخليق البروتين العضلي، استهلاك مصدر بروتين عالي الجودة مثل بروتين مصل اللبن أو الحليب الذي يحتوي على حوالي 20 إلى 25 جراماً من البروتين على مقربة من التمرين (على سبيل المثال، خلال الفترة مباشرة إلى ساعتين بعد التمرين).

كنهج عام لتحقيق تناول البروتين الأمثل، يُقترح توزيع تناول البروتين بالتساوي إلى حد ما على مدار اليوم، على سبيل المثال حوالي 25 إلى 30 جراماً من البروتين كل 3 إلى 5 ساعات، كجزء من الوجبات العادية.

لا يوجد حالياً أي دليل يثبت أن مكملات البروتين تعمل على تحسين الأداء الرياضي بشكل مباشر. لذلك من غير المرجح أن تؤدي مكملات البروتين الإضافية بالنسبة لمعظم الرياضيين إلى تحسين أدائهم.

في الوقت الذي يحتاج فيه الأمر إلى مزيد من الأبحاث، فإن المخاوف الأخرى المرتبطة بالأنظمة الغذائية عالية البروتين تشمل:

زيادة الأعباء المادية

الآثار السلبية المحتملة على العظام ووظائف الكلى

زيادة وزن الجسم إذا كانت خيارات البروتين المنتقاة تحوي نسباً مرتفعة من الدهون

زيادة خطر الإصابة بالسرطان (خاصة مع تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء أو المصنعة)

استبدال الأطعمة المغذية الأخرى في النظام الغذائي، مثل الخبز والحبوب والفواكه والخضروات.

استخدام المكملات الغذائية لتحسين الأداء الرياضي

إن اتباع نظام غذائي جيد التخطيط سوف يلبي احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن. لن تكون مكملات الفيتامينات والمعادن ذات فائدة إلا إذا كان نظامك الغذائي غير كافٍ أو تم تشخيص نقصه، كنقص الحديد أو فيتامين د. لا يوجد دليل على أن الجرعات الإضافية من الفيتامينات تحسن الأداء الرياضي أيضاً.

يمكن للمكملات الغذائية أن تكون على شكل حبوب أو أقراص أو كبسولات أو مسحوق أو سائل، وتغطي مجموعة واسعة من المنتجات بما في ذلك:

الفيتامينات

المعادن

أعشاب

مكملات الوجبات

منتجات التغذية الرياضية

المكملات الغذائية الطبيعية.

يجب أن تفكر في مايمكنك القيام به قبل استخدام المكملات الغذائية لتحسين أدائك الرياضي، فالنظام الغذائي والتدريب وتغيير نمط الحياة كلها طرق مجربة وفعالة من حيث التكلفة لتحسين أدائك. من الأفضل أن يتم تعديل الاختلالات الغذائية بعد تحليل نظامك الغذائي وتغييره، بدلاً من استخدام المكملات الغذائية أو الحبوب.

من المهم معرفته أن عدداً قليلاً نسبياً من المكملات الغذائية التي تدعي فوائد الأداء مدعومة بأدلة علمية سليمة. ومن المحتمل أيضاً أن ينطوي استخدام المكملات الغذائية على مخاطر عدة. لا ينبغي تناول المكملات الغذائية دون نصيحة وتوجيهات طبيب ممارس أو اختصاصي تغذية رياضي معتمد.

يعد الاستخدام الأخلاقي للمكملات الرياضية خياراً شخصياً للرياضيين، ولا يزال محط جدل لدى الكثيرين

من المهم أن تتذكر أنه إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فأنت مسؤول عن تناولها وأي عواقب صحية أو قانونية أو أمور أخرى تتعلق بالسلامة قد تحدث. إذا كنت تتناول المكملات الغذائية، فأنت أيضاً معرض لخطر ارتكاب انتهاك لقواعد مكافحة المنشطات بغض النظر عن مستوى الرياضة التي تمارسها.

هل تشعر بأنك تتناول كميات فائضة عن حاجتك من المغذيات؟

تواصل مع كادرنا المختص لتصميم خطة غذائية تحصل من خلالها على احتياجك الحقيقي دون تقليل او إسراف

الماء والكحول والأداء الرياضي

  يمكن للجفاف أن يضعف الأداء الرياضي، وفي الحالات القصوى، قد يؤدي إلى الانهيار وحتى الموت.

من المهم جداً شرب الكثير من السوائل غير الكحولية قبل وأثناء وبعد التمرين. لا تنتظر حتى تشعر بالعطش. يعد تناول السوائل مهماً بشكل خاص للأحداث التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة، أو ذات الكثافة العالية أو في الظروف الدافئة.

يعتبر الماء مشروباً مناسباً، ولكن قد تكون هناك حاجة للمشروبات الرياضية، خاصة في فعاليات التحمل أو المناخات الدافئة. تحتوي المشروبات الرياضية على بعض الصوديوم الذي يساعد على الامتصاص، ويبدو أن محتوى الصوديوم بمقدار 30 مليمول/لتر (مليمول لكل لتر) مناسب للتغذية الرياضية.

في حين أن عدم كفاية الترطيب يمثل مشكلة للعديد من الرياضيين، إلا أن الترطيب الزائد قد يكون خطيراً أيضاً، ففي حالات نادرة، قد يستهلك الرياضيون كميات زائدة من السوائل التي تخفف الدم كثيراً، مما يسبب انخفاض تركيز الصوديوم في الدم. تسمى هذه الحالة بنقص صوديوم الدم، والتي يمكن أن تؤدي إلى نوبات صرع أو انهيار أو غيبوبة أو حتى الموت إذا لم يتم علاجها بشكل مناسب.

قد يكون استهلاك السوائل بمستوى 400 إلى 800 مل لكل ساعة من التمارين نقطة انطلاق مناسبة لتجنب الجفاف ونقص صوديوم الدم، على الرغم من أنه يجب تخصيص تناول السوائل بشكل مثالي للرياضيين الأفراد، مع الأخذ في الاعتبار العوامل المتغيرة مثل المناخ ومعدلات العرق.

يمكن أن يكون الكحول جزءاً من النظام الغذائي وفي المناسبات الاجتماعية، إلا أن استهلاكه المفرط يمكن أن يتداخل مع الأداء الرياضي وفي التعافي من التمارين الرياضية. كما أنه كثيف الطاقة وفقير بالمغذيات ويمكن أن يكون له آثار ضارة على الصحة. لذلك يجب على الرياضيين مراعاة إرشادات الكحول الحالية وتقليل استهلاكها أو تجنبه، خاصة خلال فترة ما بعد التمرين عندما يكون التعافي والإصلاح الأمثل أمراً في غاية الأهمية.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن