إن اتخاذ خطوات من شأنها الحفاظ على سوية هرمونات معينة، مثل الكورتيزول والإستروجين وغيرهما، يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على وزنك.

دعونا نتعرف بداية ماهي هذه الهرمونات وماعي الوظائف التي تؤديها؟

الهرمونات هي مواد مهمة تعمل كرسل كيميائية في جسمك.

تسهل كل العمليات الجسمية تقريباً، بما في ذلك التمثيل الغذائي والجوع والشبع. هذا ونظراً لارتباطها بالشهية، نجد أن البعض منها يلعب دوراً مهماً في وزن الجسم.

إليك 9 هرمونات قد تؤثر على وزنك، ونصائح للحفاظ عليها عند مستويات صحية.

الأنسولين

يُنتج البنكرياس الأنسولين، وهو الهرمون الرئيسي المسؤول عن تخزين الدهون في الجسم. يعزز الأنسولين في الأفراد الأصحاء، تخزين الجلوكوز وهو سكر بسيط تحصل عليه من الطعام، في العضلات والكبد والخلايا الدهنية لاستخدامه لاحقاً.

يفرز جسمك الأنسولين بكميات صغيرة طوال اليوم وبكميات أكبر بعد الوجبات. ثم ينقل هذا الهرمون الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك للحصول على الطاقة أو لتخزينه واستخدامه لاحقاً، تبعاً لاحتياجات جسمك الحالية.

مقاومة الأنسولين: هي حالة شائعة إلى حد ما تتسبب في توقف خلاياك عن الاستجابة للأنسولين. تؤدي هذه الحالة إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الأنسولين لا يستطيع نقل الجلوكوز إلى خلاياك.

الأمر الذي يجعل البنكرياس ينتج المزيد من الأنسولين في محاولة منه لتعزيز امتصاص الجلوكوز.

تم ربط مقاومة الأنسولين بالسمنة والتي بدورها يمكن أن تلعب دوراً في حالات أخرى، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

يمكن اعتبار مفهوم حساسية الأنسولين عكس مقاومة الأنسولين. وهذا يعني أن خلاياك حساسة للأنسولين، وبالتالي من الجيد التركيز على عادات نمط الحياة التي تساعد على تحسين حساسية الأنسولين

نصائح لتحسين حساسية الأنسولين

ممارسة الرياضة بانتظام، تدعم الأبحاث ممارسة التمارين الرياضية بكثافة عالية ومتوسطة، كوسيلة لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين.

تحسين عادات نومك، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو عدم الحصول على نوم جيد، مرتبط بالسمنة ومقاومة الأنسولين.

احصل على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية، تشير الأبحاث إلى أن مكملات أوميجا 3 قد تحسن حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري. إذا لم تكن من محبي المكملات الغذائية، فحاول تناول المزيد من الأسماك والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

غير نظامك الغذائي، قد يساعد النظام الغذائي المتوسطي الذي يشمل العديد من الخضروات، بالإضافة إلى الدهون الصحية من المكسرات وزيت الزيتون البكر الممتاز في تقليل مقاومة الأنسولين. قد يساعد أيضاً تقليل تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الحفاظ على وزن صحي، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، قد يؤدي فقدان الوزن الصحي وإدارة الوزن إلى تحسين حساسية الأنسولين.

ركز على الكربوهيدرات منخفضة المؤشر الجلوكوزي عوضاً عن محاولة استبعادها من نظامك الغذائي. حاول أن تختار منها تلك ذات المؤشر الجلوكوزي المنخفض ومرتفعة الألياف. تشمل الأمثلة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات.

الليبتين

اللبتين وهو هرمون الشبع الذي يعمل عن طريق إخبار منطقة تحت المهاد (الجزء من الدماغ الذي ينظم الشهية) بأنك ممتلئ. ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من مقاومة اللبتين. وهذا يعني أن الرسالة التي تحثك على التوقف عن الأكل لا تصل إلى دماغك، مما يؤدي في النهاية إلى الإفراط في تناول الطعام. وبالتالي، قد ينتج جسمك المزيد من اللبتين حتى ترتفع مستوياته. إن السبب المباشر لمقاومة اللبتين غير واضح، ولكن قد يكون بسبب الالتهابات أو الطفرات الجينية أو الإفراط في إنتاج اللبتين، والذي قد يحدث مع السمنة.

نصائح لتحسين مستويات اللبتين

على الرغم من عدم وجود علاج معروف لمقاومة اللبتين، إلا أن بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد في خفض مستويات اللبتين:

الحفاظ على وزن صحي، نظراً لارتباط مقاومة اللبتين بالسمنة، فمن المهم الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض الدهون في الجسم قد يساعد في تقليل مستويات اللبتين.

تحسين جودة نومك، قد تكون مستويات اللبتين مرتبطة بجودة النوم لدى الأشخاص المصابين بالسمنة. وعلى الرغم من أن هذا الارتباط قد لا يوجد لدى الأشخاص غير المصابين بالسمنة، إلا أن هناك العديد من الأسباب الأخرى للحصول على نوم أفضل.

ممارسة الرياضة بانتظام، تربط الأبحاث بين ممارسة الرياضة بانتظام وانخفاض مستويات اللبتين.

الجريلين

الجريلين هرمون يعاكس اللبتين في وظيفته، وهو هرمون الجوع الذي يرسل رسالة إلى منطقة ما تحت المهاد تشير إلى أن معدتك فارغة وتحتاج إلى طعام. حيث أنه وظيفته الرئيسية هي زيادة الشهية. عادةً ما تكون مستويات الغريلين أعلى قبل الأكل وأدنى بعد الوجبة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم مستويات منخفضة من الغريلين ولكنهم أكثر حساسية لتأثيراته وهذا مستغرب حقاً، وقد تؤدي هذه الحساسية إلى الإفراط في تناول الطعام.

نصائح لإدارة مستويات الجريلين

أحد أسباب صعوبة فقدان الوزن هو أن تقييد السعرات الحرارية يؤدي غالباً إلى زيادة مستويات الغريلين، مما يجعلك جائعاً باستمرار. بالإضافة إلى ذلك، يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ وتنخفض مستويات اللبتين.

إليك بعض النصائح لخفض الغريلين للمساعدة في تقليل الشهية:

الحفاظ على وزن معتدل للجسم، قد تزيد السمنة من حساسيتك لهرمون الغريلين، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة شهيتك.

حاول الحصول على نوم جيد، قد تؤدي قلة النوم إلى زيادة هرمون الغريلين والإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

تناول الطعام بانتظام، تكون مستويات هرمون الغريلين في أعلى مستوياتها قبل تناول الوجبة، لذا استمع إلى جسمك وتناول الطعام عندما تشعر بالجوع ولا تتخطى هذه الرسالة

الكورتيزول

يُعرف الكورتيزول بهرمون التوتر ويتم إنتاجه بواسطة الغدد الكظرية.

يؤدي هذا الهرمون في أوقات التوتر إلى زيادة معدل ضربات القلب ومستويات الطاقة. يُطلق على إطلاق الكورتيزول إلى جانب هرمون الأدرينالين -عادةً استجابة "القتال أو الهروب".

في حين أنه من المهم لجسمك إطلاق الكورتيزول في المواقف الخطيرة، إلا أن المستويات المرتفعة المزمنة قد تؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وانخفاض مستويات الطاقة وارتفاع ضغط الدم واضطرابات النوم وزيادة الوزن.

قد تساهم بعض عوامل نمط الحياة بما في ذلك عادات النوم السيئة والإجهاد المزمن وتناول كميات كبيرة من الأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع في ارتفاع مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، لا تؤدي السمنة إلى رفع مستويات الكورتيزول فحسب، بل قد تتسبب المستويات المرتفعة أيضاً في زيادة الوزن، مما يخلق حلقة سلبية مفرغة.

نصائح لخفض مستويات الكورتيزول

فيما يلي بعض التغييرات في نمط الحياة التي قد تساعد في إدارة مستويات الكورتيزول:

تحسين النوم، قد تساهم مشاكل النوم المزمنة، بما في ذلك الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم وعادات النوم غير المنتظمة (مثل عادات العاملين بنظام المناوبات)، في ارتفاع مستويات الكورتيزول.

مارس الرياضة بانتظام، ترتفع مستويات الكورتيزول مؤقتاً بعد ممارسة التمارين عالية الكثافة، لكن التمارين المنتظمة تساعد عموماً في خفض المستويات عن طريق تحسين الصحة العامة وخفض مستويات التوتر.

مارس التأمل والتفكير الإيجابي، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة التأمل بانتظام تخفض مستويات الكورتيزول، وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لدعم ذلك، حاول إضافة التأمل إلى روتينك اليومي.

حافظ على وزن معتدل للجسم، نظراً لازدياد مستويات الكورتيزول بفعل السمنة، يمكن أيضاً أن تسبب مستويات الكورتيزول المرتفعة زيادة الوزن، لذا فقد يساعد الحفاظ على وزن معتدل في الحفاظ على المستويات تحت السيطرة.

تناول نظاماً غذائياً متوازناً، أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكريات المضافة والحبوب المكررة والدهون المشبعة قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع النظام الغذائي المتوسطي قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول.

الاستروجين

الإستروجين وهو هرمون جنسي مسؤول عن تنظيم وضبط الجهاز التناسلي الأنثوي، وكذلك الجهاز المناعي والهيكل العظمي والأوعية الدموية. تتغير مستويات هذا الهرمون أثناء مراحل الحياة مثل الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث، وكذلك طوال الدورة الشهرية. ترتبط المستويات المرتفعة من الإستروجين، والتي غالباً ما تُرى لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.

وعلى العكس من ذلك، قد تؤثر المستويات المنخفضة التي تُرى عادةً مع الشيخوخة، وسن اليأس، وانقطاع الطمث على وزن الجسم ودهون الجسم، وبالتالي تزيد أيضاً من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. غالباً ما يشكو الأفراد الذين يعانون من انخفاض مستويات الإستروجين من السمنة المركزية، وهي تراكم للدهون حول جذع الجسم. يمكن أن يؤدي هذا إلى مشاكل صحية أخرى، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يمكنك تقليل خطر الإصابة بالعديد من هذه الحالات الصحية من خلال تغييرات نمط الحياة وخاصة من خلال الحفاظ على وزن صحي للجسم.

نصائح للحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين الصحية

يمكن الحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين في حالة توازن صحي عبر:

حاولي التحكم في وزنك، قد يقلل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء في سن 55-75 عاماً. يدعم البحث أيضاً الحفاظ على الوزن الصحي لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل عام.

مارس الرياضة بانتظام، قد تجعلك مستويات هرمون الاستروجين المنخفضة تشعر بأنك أقل قدرة على ممارسة الرياضة، ومع ذلك وفي فترات انخفاض إنتاج هرمون الاستروجين مثل انقطاع الطمث، لا يزال من المهم ممارسة الرياضة بانتظام للمساعدة في إدارة الوزن.

اتبعي نظاماً غذائياً متوازناً، فقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة والحلويات والحبوب المكررة تزيد من مستويات هرمون الاستروجين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة وبالتالي

نيوروببتيد واي

نيوروببتيد واي (NPY) هو هرمون تنتجه خلايا في دماغك والجهاز العصبي يحفز الشهية ويقلل من إنفاق الطاقة استجابة للصيام أو الإجهاد.

نظراً لأنه يحفز تناول الطعام، فمن الطببعي ارتباطه بالسمنة وزيادة الوزن. يتم تنشيطه في الأنسجة الدهنية وقد يزيد من تخزين الدهون ويؤدي إلى البدانة المركزية ومتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

أظهرت الأبحاث أن آليات NPY التي تؤدي إلى السمنة قد تسبب أيضاً استجابة التهابية، مما يؤدي إلى تفاقم الحالات الصحية.

نصائح للحفاظ على مستويات منخفضة من NPY

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من NPY:

ممارسة الرياضة، تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة الرياضة بانتظام قد تساعد في تقليل مستويات NPY، على الرغم من أن نتائج الأبحاث مختلفة حول ذلك.

تناول نظاماً غذائياً مغذياً، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون والسكر قد تزيد من مستويات NPY، لذا قد ترغب في التفكير في تقليل تناولك للأطعمة الغنية بالسكر والدهون

الببتيد الشبيه بالجلوكاجون

الببتيد الشبيه بالجلوكاجون-1 (GLP-1)و هو هرمون يتم إنتاجه في أمعائك عندما تصل العناصر الغذائية إليها. يلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم وجعلك تشعر بالشبع. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المصابين بالسمنة قد يعانون من مشاكل في إشارات GLP-1. وعلى هذا النحو، يتم إضافة GLP-1 إلى الأدوية وخاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري لتقليل وزن الجسم ومحيط الخصر.

نصائح للحفاظ على مستويات GLP-1 تحت السيطرة

فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في الحفاظ على مستويات صحية من GLP-1:

تناول الكثير من البروتين، فقد ثبت أن الأطعمة الغنية بالبروتين مثل بروتين مصل اللبن والزبادي تزيد من مستويات GLP-1.

فكّر في تناول البروبيوتيك، تشير الأبحاث الأولية إلى أن البروبيوتيك قد يزيد من مستويات GLP-1، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث البشري. بالإضافة إلى ذلك، من الأفضل التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة.

كوليسيستوكينين

مثل GLP-1، فإن الكوليسيستوكينين (CCK) هو هرمون الامتلاء الذي تنتجه الخلايا في أمعائك بعد تناول الطعام. وهو مهم لإنتاج الطاقة، وتخليق البروتين، والهضم، وغيرها من وظائف الجسم، كما أنه يزيد من إفراز هرمون الشبع أي اللبتين. قد يكون لدى الأشخاص المصابين بالسمنة حساسية منخفضة لتأثيرات CCK، مما قد يؤدي إلى الإفراط المزمن في تناول الطعام. في المقابل، قد يقلل هذا من حساسية CCK، مما يخلق حلقة تغذية مرتدة سلبية.

فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على مستويات صحية من CCK:

تناول الكثير من البروتين، تشير بعض الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين قد يساعد في زيادة مستويات CCK، وبالتالي الامتلاء.

ممارسة الرياضة، في حين أن البحث محدود، إلا أن بعض الأدلة تدعم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لزيادة مستويات CCK

الببتيد YY

ببتيد YY (PYY) هو هرمون معوي آخر يقلل الشهية.

قد تكون مستويات ببتيد YY أقل لدى الأشخاص المصابين بالسمنة، وقد يؤدي هذا إلى زيادة الشهية والإفراط في تناول الطعام. يُعتقد أن المستويات الكافية منه تلعب دوراً رئيسياً في تقليل تناول الطعام وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

فيما يلي بعض الطرق للحفاظ على ببتيد YY عند مستوى صحي في جسمك:

اتبع نظاماً غذائياً متوازناً، قد يؤدي تناول الكثير من البروتين إلى تعزيز مستويات ببتيد YY الصحية والامتلاء. بالإضافة إلى ذلك، قد يرفع النظام الغذائي للإنسان القديم والذي يتضمن الكثير من البروتين والفواكه والخضروات مستويات ببتيد YY، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ممارسة الرياضة، في حين أن البحث حول التمارين الرياضية ومستويات ببتيد YY مختلط، فإن البقاء نشطاً مفيد للصحة بشكل عام.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن