ثبات الوزن أمر يؤرق جميع من اتبع حمية غذائية في مرحلة ما من مراحل خسارة الدهون، ما حقيقة هذا الأمر وكيف يمكن تجاوزه هذا ما سنراه في هذا المقال عبر سرد ١٢ طريقة مختلفة لفعل ذلك.

في الوقت الذي يميل فيه الوزن إلى الانخفاض بسرعة إلى حد ما في البداية، ستجد في مرحلة ما، أن الوزن يبدو ثابتاً لن يتزحزح من مكانه. ومع ذلك، قد تساعدك العديد من الاستراتيجيات على البدء في إنقاص الوزن مرة أخرى.

تعرف عدم القدرة على فقدان المزيد من الوزن بعد فقدان الوزن السريع الناجح في البداية باسم ثبات الوزن أو توقفه، والذي قد يكون محبطاً ومثبطاً للعزيمة.

إليك 12 نصيحة لكسر ثبات الوزن.

تقليل تناول الكربوهيدرات

ما إذا كان تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى "ميزة استقلابية" تجعل جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية وهو سؤال لا يزال موضع نقاش بين خبراء التغذية والسمنة.

تشير بعض الأدلة على أن تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يساعد في تقليل الجوع. قد يؤدي هذا إلى تناول كميات أقل دون أن تعي ذلك، مما يجعل من السهل البدء في فقدان الوزن مرة أخرى دون الشعور بالجوع أو الانزعاج

زيادة وتيرة أو شدة التمارين الرياضية

يتباطأ معدل الأيض لديك مع استمرار فقدان الوزن، ويمكن أن يؤدي الانخفاض التدريجي في معدل الأيض إلى صعوبة الاستمرار في فقدان الوزن.

ومع ذلك، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تساعد في مواجهة هذا التأثير.

تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والدهون ودهون البطن، فإن التدريب الهوائي أكثر فعالية من تدريب المقاومة. ومع ذلك، فإن تدريب المقاومة يحمل أيضاً الكثير من الفوائد الصحية، لذلك قد يكون الجمع بين الاثنين هو الأفضل للصحة العامة.

إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل، فقد يساعد التمرين لمدة يوم أو يومين إضافيين في الأسبوع أو زيادة شدة التدريبات في تعزيز معدل الأيض لديك.

تتبع كل ما تأكله

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص يميلون إلى التقليل من تقدير كمية الطعام الذي يتناولونه.

لهذا السبب فإن تتبع وحساب السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكبرى أي البروتين والدهون والكربوهيدرات، يمكن أن يوفر معلومات ملموسة حول مقدار ما تتناوله، وهذا سيسمح لك بتعديل نظامك الغذائي إذا لزم الأمر.

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مجرد حساب كمية الطعام التي تتناولها والتي تتوافق مع احتياجاتك الحقيقة من السعرات الحرارية قد يحسن جهودك في إنقاص الوزن.

لا تبخل في تناول البروتين

إذا توقف فقدان الوزن، فقد يساعدك زيادة تناول البروتين.

أولاً، يعزز البروتين معدل الأيض أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات.

يتعلق هذا بالتأثير الحراري للطعام (TEF) أو زيادة التمثيل الغذائي التي تحدث بسبب هضم الطعام. يعزز هضم البروتين حرق السعرات الحرارية بنسبة 20-30٪، وهو أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات بضعفين على الاقل.

ثانياً، يحفز البروتين إنتاج الهرمونات التي تساعد على تقليل الشهية وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.

إدارة التوتر

يمكن أن يكبح التوتر غالباً عملية فقدان الوزن. بالإضافة إلى تعزيز تناول الطعام من أجل الراحة وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، فإنه يزيد أيضاً من إنتاج الجسم للكورتيزول.

يُعرف الكورتيزول باسم "هرمون التوتر". في حين أنه يساعد جسمك على الاستجابة للتوتر، إلا أنه يمكن أن يزيد أيضاً من تخزين دهون البطن.

إن إنتاج الكثير من الكورتيزول يمكن أن يجعل فقدان الوزن أمراً صعباً، لكن الأبحاث أظهرت أن تعلم كيفية إدارة التوتر يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

جرب الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعاً جداً في الآونة الأخيرة، يتضمن ذلك البقاء لفترات طويلة من الوقت دون تناول الطعام، وعادةً ما تكون بين 16 إلى 48 ساعة. يُنسب إلى هذه الممارسة تعزيز فقدان الدهون والوزن، على الرغم من أن المزيد من الأبحاث الموثوقة قد تكون ضرورية للتحقق من ذلك.

تجنب الكحول

قد يعمل الكحول على تخريب جهودك في إنقاص الوزن. يحوي كل ١ غ من الكحول ٧ سعرات حرارية وهذا رقم قريب جداً من الدهون التي تحوي ٩ سعرات لكل ١غ منها، هذا من جهة

ومن جهة أخرى، نجد أن الكحول يخفف من القيود، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام أو اتخاذ خيارات غذائية سيئة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 283 شخصاً بالغاً أكملوا برنامجاً سلوكياً لفقدان الوزن، أن تقليل تناول الكحول أدى إلى انخفاض الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن بشكل أكبر.

علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث أن الكحول يمكن أن يثبط حرق الدهون وقد يؤدي إلى تراكم دهون البطن.

تناول المزيد من الألياف

قد يساعدك تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي على تجاوز مرحلة ثبات الوزن. وينطبق هذا بشكل خاص على الألياف القابلة للذوبان، وهي النوع الذي يذوب في الماء أو السائل.

تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي، مما قد يساعدك على الشعور بالشبع والرضا. هناك طريقة أخرى قد تساعد بها الألياف في إنقاص الوزن وهي تقليل عدد السعرات الحرارية التي تمتصها من الأطعمة الأخرى.

اشرب الماء أو القهوة أو الشاي

بينما تؤدي المشروبات السكرية إلى زيادة الوزن، قد تساعد بعض المشروبات في عكس مسار فقدان الوزن.

وجدت الأبحاث أن الماء العادي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما قد يترجم إلى فقدان الوزن بمرور الوقت، وخاصةً عند أولئك الذين يستهلكون الماء قبل الوجبات، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام.

قد تساعد القهوة والشاي أيضاً في جهود إنقاص الوزن.  يحتوي الشاي الأخضر، على وجه الخصوص، على مضاد للأكسدة يُعرف باسم EGCG (إبيجالوكيتشين جالات) والذي قد يعزز فقدان الوزن. وعلاوة على ذلك، تشير الأبحاث إلى أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، تعزز بشكل كبير من تأثيرات ممارسة الرياضة في تعزيز التمثيل الغذائي وحرق الدهون

احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم للغاية للصحة العقلية والعاطفية والجسدية الجيدة.

لقد أصبح من الواضح أيضاً أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن عن طريق خفض معدل التمثيل الغذائي لديك وتغيير مستويات الهرمونات لزيادة الشهية وتخزين الدهون.

لدعم فقدان الوزن والصحة العامة، اسع للحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.

تناول الخضروات في كل وجبة

الخضروات هي الغذاء المثالي لفقدان الوزن. معظم الخضروات منخفضة السعرات الحرارية و بعض الكربوهيدرات غنية بالألياف ومحملة بالعناصر الغذائية المفيدة.

وجدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تتضمن الكثير من الخضروات تميل إلى تعزيز أكبر قدر من فقدان الوزن.

لا تعتمد على الميزان وحده

قد لا تعكس قراءة الميزان تقدمك دائماً بدقة، كتلك التي تجري في جسمك على أرض الواقع.

إن هدفك في الواقع فقدان الدهون وليس خسارة الوزن، والمفهومان مختلفان عن بعضهما، فإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فقد تبني العضلات، وهي أكثر وزناً من الدهون عند مقارنة حجمين متساويين منهما، كما أنها تشغل مساحة أقل في جسمك. لذا قد يبقى الرقم ثابتاً على الميزان، وأنت تبني العضلات وتفقد الدهون بآنٍ معاً.

بالإضافة إلى ذلك، قد تحتفظ بالمياه لعدد من الأسباب، بما في ذلك اختياراتك الغذائية. إن السبب الأكثر شيوعاً للاحتفاظ بالماء يتضمن تغييرات في مستويات الهرمونات التي تؤثر على توازن السوائل، وخاصةً لدى الإناث.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن