ثني المرفقين على بنش منحدر
العضلات المستهدفة
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
طريقة التنفيذ
أحضر بنشاً واضبط درجة ميلانه على الدرجة 30، أحضر دامبلين بوزن مناسب، مكّن ركبتيك على مقعد الجلوس واستند بصدرك على المسند، اسمح للدامبلين بالتدلي نحو الأسفل محققاً التوازي بين راحتي اليدين، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ارفع الدامبلين نحو الأعلى مع الزفير، موجهاً راحتي اليدين نحو الأعلى، مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، يعتبر السابق تكرارا واحدا قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام المعصم، آلام الكتف، آلام الظهر.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك