الأطعمة التي يجب التفكير بها وتلك التي يجب تجنبها عند التفكير ببناء العضلات؟

يمكن أن يصنع نظامك الغذائي نجاحك في صالة التدريب أو يحطمها، لذا من المهم تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات عبر مجموعات غذائية مختلفة.

تختلف رياضة بناء الأجسام عن رفع الأثقال ورياضات التحمل، حيث يتم الحكم فيها بناء على الشكل الجسماني للمنافس وليس على القوة البدنية.

لذا نجد لاعبي بناء الأجسام يكافحون ويسعون دوماً إلى تطوير بنيتهم والعمل على أدق تفاصيلها، محاولين الحفاظ على أكبر قدر من العضلات ومستويات أقل من الدهون.

يلجأ معظم لاعبي بناء الأجسام إلى تقسيم العام إلى فترات تختلف بطبيعتها، منها ما هو مخصص لابتناء المزيد من الكتلة العضلية وهذا ما يسمونه بالتضخيم وأخرى لإبراز هذه العضلات التي تم اكتسابها عبر التقليل من الدهون المغطية لها وهذا ما يسمى بالتنشيف

خلال مرحلة التضخيم، والتي يمكن أن تستمر من أشهر إلى سنوات، يتناول لاعبو كمال الأجسام نظاماً غذائياً مرتفع السعرات الحرارية وغنياً بالبروتين، يزيدون من مقدار المقاومة المستخدمة في التمرين بشكل مكثف بهدف بناء أكبر قدر ممكن من العضلات.

تركز مرحلة التقطع او كما تسمى التنشيف التالية على فقدان أكبر قدر ممكن من الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات التي تم تطويرها خلال مرحلة التضخيم. يتضمن ذلك تغييرات محددة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة على مدار 12 إلى 26 أسبوعاً

ينبغي أولا تحديد كم السعرات الحرارية التي تحتاجها في نظامك الغذائي العام

إن أسهل طريقة لمعرفة فيما إذا كان  عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كافياً أم لا، يكون عبر وزن نفسك ٣ مرات أسبوعياً ومراقبة التغيرات الحاصلة تجدر الإشارة إلى أن الاعتماد على الوزن لا يعبر دوماً عن التغيرات الحقيقية الحاصلة، فقد يبقى الوزن ثابتاً وتتغير مستويات الدهون والكتلة العضلية والماء صعوداً او نزولاً، لذا يتم التقييم باستخدام الاجهزة الأكثر تطوراً كالمرنان او الديكسا او الإنبدي

إذا بقي وزنك كما هو طوال الأسبوع، فهذا يعني أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تعتبر مناسبة للحفاظ على وضعك القائم، فأنت بذلك لا تفقد الوزن ولا تكتسبه، بل تحافظ عليه.

اسع إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بحوالي 15% أثناء مرحلة التضخيم. على سبيل المثال، إذا كنت تأكل 3000 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن، فيجب عليك تناول حوالي 3450 سعرة حرارية يومياً (3000 × 0.15 = 450) قد تكون هذه الزيادة غير مجدية أيضاً ويعود ذلك لنشاط استقلابي كبير لذا من المهم العمل مع فريق اختصاصي لتحري ذلك وتعديل البرنامج الغذائي بما يتوافق مع ذلك

يمكنك التواصل مع كادرنا الطبي والتدريبي لتصميم خطة غذائية أو تدريبية أوكليهما عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

قم بتقليل السعرات الحرارية اللازمة للبقاء على وضعك القائم بحوالي 15% للانتقال من مرحلة التضخيم إلى مرحلة التنشيف. في هذا المثال، سوف تستهلك 2550 سعرة حرارية في اليوم بدلا من 3450.

تذكر أننا نطرح أمثلة فقط على كم السعرات الحرارية ولا ينطبق هذا على العينات المختلفة التي لديها اطوالاً وأوزاناً وأعماراً مختلفة.

خطط لإعادة النظر في أهدافك من السعرات الحرارية كل شهر لمراعاة التغيرات في وزنك. يمكنك زيادة السعرات الحرارية مع زيادة الوزن في مرحلة التضخيم وتقليل السعرات الحرارية عندما تفقد الوزن في مرحلة التنشيف لمواصلة التقدم.

من المهم تجنب خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5-1% من وزن جسمك أسبوعياً. يضمن ذلك عدم فقدان الكثير من العضلات خلال مرحلة القطع أو اكتساب الكثير من الدهون في الجسم خلال مرحلة التضخيم.

حدد بعد ذلك نسب المغذيات الكبيرة لديك

تحوي المغذيات الكبيرة كما مختلفاً من السعرات الحرارية، فيحتوي البروتين والكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية لكل جرام منهما، بينما تحتوي الدهون على 9 سعرات حرارية

يمكن طرح مثال تُقسم فيه السعرات الحرارية القادمة من المغذيات الكبيرة على الشكل التالي:

30-35% من السعرات حرارية من البروتين

55-60% من السعرات حرارية من الكربوهيدرات

15-20% من السعرات حرارية من الدهون

من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية رياضيين ليقيم بالفعل احتياجاتك الفردية إذا يمكن للنسب السابقة أن تتفاوت في حالات وظروف عديدة.

ماهي الأطعمة التي يجب تناولها لدعم لياقتك البدنية بشكل عام؟

يمكنك عادة تناول الأطعمة ذاتها في فترات التضخيم أو التنشيف، ولكن كميتها تلعب الادوار الأهم في ذلك. كما يكون في بعض الأحيان اختيار أطعمة ذات مشعر جلايسيمي محدد أمراً يحدث فرقاً.

اسع لأن تكون هذه الأطعمة في قائمة أولوياتك:

اللحوم والدواجن والأسماك: شريحة لحم الخاصرة ولحم البقر المفروم ولحم الغزال وصدر الدجاج وسمك السلمون والبلطي وسمك القد

منتجات الألبان: الزبادي، والجبن القريش، والحليب قليل الدسم، والجبن

الحبوب: الخبز والحبوب والبسكويت ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز

الفواكه: البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت

الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة، والذرة، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء الخضراء

الخضروات: البروكلي، والخضار الورقية، والطماطم، والفاصوليا الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والفطر

البذور والمكسرات: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان

الفاصوليا والبقوليات: الحمص والعدس والفاصولياء والفاصولياء السوداء وفاصولياء البينتو

الزيوت: زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو

الأطعمة التي يجب عليك الحد منها أو تجنبها لدعم لياقتك البدنية بشكل عام

في حين أنه من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب عليك الحد منها عند التضخيم والتنشيف:

الكحول: يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات وفقدان الدهون، خاصة إذا تم تناولها بكميات زائدة.

السكريات المضافة: تحمل الكثير من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على القليل من العناصر الغذائية. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والدونات والآيس كريم والكعك والمشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية.

الأطعمة المقلية: قد تؤدي إلى الالتهاب والمرض عند تناولها بكثرة. تشمل الأمثلة الأسماك المقلية والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج وخثارة الجبن.

  قد ترغب قبل الذهاب إلى الحصة التدريبية في تجنب الأطعمة التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم أو تسبب اضطراباً في المعدة أثناء التمرين وهذا يتضمن:

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم الدهنية، والأطعمة التي تحتوي على الزبدة، والصلصات أو الكريمات الثقيلة

الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصولياء والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط

المشروبات الغازية: الماء الفوار أو الصودا الدايت

بعض المكملات الغذائية التي يمكن تناولها

يتناول العديد من لاعبي كمال الأجسام المكملات الغذائية للمساعدة في دعم لياقتهم البدنية بشكل عام. ومع ذلك، من المهم استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل إضافة أي شيء جديد إلى نظامك الغذائي.

إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل، فتحدث مع طبيب الرعاية الأولية أو طبيب آخر حول:

بروتين مصل اللبن: يمكن أن تكون إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو المخفوقات طريقة مناسبة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.

الكرياتين: يمكن للكرياتين أن يمنح عضلاتك الطاقة اللازمة لأداء تكرارات إضافية. على الرغم من وجود العديد من الأشكال للكرياتين، إلا أن الكرياتين مونوهيدرات يعتبر المصدر الموثوق به الأكثر فعالية.

الكافيين: يمكن أن يساعد الكافيين في تقليل التعب. وغالباً ما تحتوي مكملات ما قبل التمرين والقهوة والشاي على نسبة عالية منه.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن