بسط المرفق بقبضة معكوسة
العضلات المستهدفة
ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع من الخلف)
طريقة التنفيذ
توجه نحو جهاز الكابل واختر وزناً مناسباً عبر تحريك دبوس الأوزان بين مستوى وآخر، قم بتعليق الأداة المناسبة كتلك الظاهرة في الفيديو (القبضة التي تأخذ الشكل D )، أمسك الأداة بشكل مقلوب جاعلاً راحة اليد تتجه نحو الأعلى، ابتعد ٥٠ سم على الأقل نحو الخلف، حافظ على استقامة المعصم واستقامة الرقبة والظهر أيضاً، اثني مرفقك بشكل كامل جاعلاً الأداة قريبة من الصدر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، مد مرفقك بقوة نحو الأسفل مع الزفير مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، أعد الأداة مجدداً نحو موضعها العلوي، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من المعصم
حافظ على استقامة الظهر
تجنب تحريك الظهر نحو الأمام والخلف وتجنب المدى الحركي الناقص
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك