العضلات المستهدفة

الناصبات

المربعة القطنية

العريضة الظهرية

شبه المنحرفة (القسم السفلي، الأوسط)

طريقة التنفيذ

توجه نحو الكرسي الروماني، اضبط ارتفاع الوسادة المخصصة لاستناد الفخذ عبر دبوس ضبط الارتفاع إلى الحد الذي يستند به عظم الحوض عليها، اسمح لكامل الجسم باتخاذ وضع استقامة يوازي سطح الكرسي الروماني المائل، اسمح لجسمك بالانحناء نحو الأمام محافظاً على استقامة الظهر، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)

خذ نفسا عميقا، أعد جذعك للوضع العلوي مع الزفير عائداً لوضع الاستقامة السابق، مستشعراً الانقباض في العضلات المذكورة أعلاه، ثبت في هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح لجسمك بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا

قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.

توصيات وتحذيرات

لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في الظهر، بدانة محيطية متمركزة في البطن

تجنب السرعة في الاداء فهذا يقلل من التركيز في العضلات المستهدفة

فيما يتعلق بالذكور، من الهام جداً ضبط الوسادة بشكل لا يتسبب بالضغط على المناطق الحساسة، ولو كان ذلك على حساب تسهيل انخراط عضلات أخرى كالأليوية الكبيرة، المأبضيات، المقربة الكبيرة

يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا

كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟

تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك

يمكنك تحميل التطبيق من منصة غوغل بلاي عبر الرابط

يمكنك تحميل التطبيق من منصة أبل ستور عبر الرابط