يعد الصيام المتقطع (IF) حالياً أحد أكثر صيحات الصحة واللياقة البدنية شيوعاً في العالم. يدعي بعض الأشخاص أنه ساعدهم على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

هناك أيضاً بعض الأبحاث التي ربطت الصيام المتقطع بتحسين الوظيفة الإدراكية وصحة القلب والهضم.

ما هو الصيام المتقطع (IF)؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط أكل يتعاقب فيه تناول الطعام بين فترات الصيام. تحظى حالياً بشعبية كبيرة في أوساط الصحة واللياقة البدنية.

لا يحدد IF الأطعمة التي يجب عليك تناولها، بل وقت تناولها، هذا يعني أنه ليس نظاماً غذائياً في الواقع بقدر ما هو نمط للأكل.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال 8 ساعات. يقوم بعض الأشخاص بالصيام لمدة 24 ساعة مرتين في الأسبوع.

لقد كان الصيام ممارسة رافقت تطور الإنسان، ونتيجة لذلك تطور البشر ليصبحوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

عادة ما يصوم الناس أيضاً لأسباب دينية أو روحية، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية

طرق الصيام المتقطع

يمكنك ممارسة الصيام المتقطع بعدة طرق مختلفة، على الرغم من أنها تتضمن جميعاً تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات تناول الطعام وأخرى للصيام.

خلال فترات الصيام، لن تأكل أي شيء بطبيعة الحال، ويمكنك عادة شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء وشاي الأعشاب والقهوة السوداء، ولكن ليس لأتباع الديانة الإسلامية بالطبع، إذ يكون الصيام عن الطعام والشراب منذ أذان الفجر حتى أذان المغرب.

أكثر طرق الصيام المتقطع شعبية:

طريقة 16/8: وتسمى أيضاً بروتوكول Leangains، وتتضمن فترة تستطيع تناول الطعام فيها مدتها 8 ساعات وفترة صيام مدتها 16 ساعة. يقوم بعض الأشخاص بذلك عن طريق تخطي وجبة الإفطار، ولكن يمكنك أيضاً القيام بالعكس وتخطي العشاء أو تناول الطعام باكراً.

كل-توقف-كل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، ونظراً لأن هذه النسخة أكثر صعوبة من الصيام، يجب عليك تجربة ذلك فقط إذا كنت مرتاحاً لهذه الممارسة.

النظام الغذائي 5::2 باستخدام هذه الطريقة، تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين من الأسبوع ولكنك تتناول الطعام كالمعتاد في الأيام الخمسة الأخرى.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن تقليل فترة تناول الطعام يقلل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها يومياً، ومع مرور الوقت، يمكن أن يساهم ذلك في فقدان الوزن.

كيف يؤثر على الخلايا والهرمونات

تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي عند الصيام

فترتفع أولاً مستويات هرمون النمو البشري (HGH) وتنخفض مستويات الأنسولين. تقوم خلايا جسمك أيضاً بتغيير التعبير الجيني وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عند الصيام:

هرمون النمو: تزيد مستويات هرمون النمو لديك، وهذا يمكن أن يساعد في فقدان الدهون ونمو العضلات.

الأنسولين: عندما تصوم، تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين. إن انخفاض مستويات الأنسولين يجعل الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة في الوصول إليها من أجل أكسدتها

الإصلاح الخلوي: عند الصيام، تبدأ خلاياك عمليات الإصلاح الخلوي، وهذا يشمل الالتهام الذاتي، وهو ما يعني أن الخلايا تهضم وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخلها.

التعبير الجيني: يمكن أن يسبب الصيام تغييرات في وظيفة الجينات المرتبطة بطول العمر والوقاية من الأمراض.

إن الرغبة في فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعاً الذي يدفع الأشخاص إلى تجربة الصيام المتقطع. تجدر الإشارة إلى أن تقليل مقدار الوقت الذي تتناول فيه الطعام، يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل دون أن تدرك ذلك.

علاوة على أن الصيام المتقطع يؤثر على مستويات الهرمونات ويساعد في إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو، فإن الصيام المتقطع يزيد من إطلاق هرمون حرق الدهون نورإبينفرين (النورادرينالين).  وبسبب هذه التغييرات، قد يؤدي الصيام قصير المدى إلى زيادة معدل الأيض لديك بشكل مؤقت.

وفقا للأبحاث، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة قوية لإنقاص الوزن عند القيام به بأمان. أظهرت مراجعة منهجية أجريت عام 2020 للدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة معدلات فقدان الوزن تتراوح من 0.8% إلى 13% من الأوزان الأولية للمشاركين. ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات كانت صغيرة وتم إجراؤها خلال فترة زمنية قصيرة.

ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي وراء مساعدة الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هو أنه يجعل من السهل تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، فإذا كنت تأكل كميات كبيرة خلال فترات تناول الطعام، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق، لذا يكون احتساب السعرات الحرارية أمراً هاماً لتحقيق المكاسب.

الفوائد الصحية

وجدت الدراسات أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائد لإدارة الوزن والصحة العامة. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الكثير من الأبحاث الحالية تتضمن دراسات صغيرة وقصيرة المدى، وهذا يعني أن الباحثين بحاجة إلى مزيد من المعلومات لفهم كيف يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي.

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

فقدان الوزن: يمكن أن يساعدك IF على إنقاص الوزن والدهون في الجسم دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بشكل واعي، شريطة عدم الإفراط في تناول الطعام في الساعات المخصصة لتناوله.

مقاومة الأنسولين: يمكن أن تقلل مقاومة الأنسولين، والتي تحدث عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، مما يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم. إن إدارة نسبة السكر في الدم يمكن أن تحميك من مرض السكري من النوع 2.

الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضاً في علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

صحة الدماغ: أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو الخلايا العصبية الجديدة.

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى.  وكانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. هناك العديد من الأسئلة التي لا يزال يتعين الإجابة عليها في الدراسات البشرية عالية الجودة.

من يتوجب عليه الحذر من الصيام او تجنبه؟

الصيام ليس للجميع بالتأكيد، فإذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فيجب عليك عدم الصيام دون التحدث مع طبيبك أولاً.

هل يمكن للإناث أن تصوم؟

تظهر بعض الأدلة أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيداً للإناث.

هناك عدد من التقارير المتناقلة عن الإناث التي توقفت الدورة الشهرية لديهن عند بدء الصيام المتقطع وعادت إلى وضعها الطبيعي عندما استأنفن نمط الأكل السابق. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن الصيام يمكن أن يعطل الهرمونات الأنثوية، مما يؤثر على الدورة الشهرية والصحة العامة.

ومع ذلك، قد يكون IF أداة مفيدة لبعض الأشخاص.  أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في علاج فرط الأندروجينية لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، والتي يمكن أن تؤثر على الإباضة والخصوبة.

وفقًا لمراجعة بحثية أجريت عام 2023، أظهرت الدراسات أنه بالنسبة للإناث ذوات الوزن المتوسط، يمكن أن يضر الصيام المتقطع بالصحة الإنجابية والأداء إذا تسبب في عدم تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، خاصة عند الرياضيين.

يجب على الإناث اتباع إرشادات منفصلة، ​​مثل تسهيل هذه الممارسة والتوقف فوراً إذا كانت لديهن أي مخاوف مثل انقطاع الدورة الشهرية. إذا كنت تفكر في الصيام المتقطع، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد ما إذا كان مناسباً لك.

السلامة والآثار الجانبية

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للـ IF.  قد تشعر أيضاً بالضعف، وقد لا يعمل دماغك بالشكل الذي اعتدت عليه.  قد يكون هذا مؤقتاً فقط، حيث قد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كان لديك حالة طبية، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تجربة الصيام المتقطع.

وهذا مهم بشكل خاص إذا كنت:

مصاباً بالسكري

لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم

لديك انخفاض في ضغط الدم

تتناول الأدوية

تعاني من نقص الوزن

لديك تاريخ من اضطرابات الأكل

كنتِ تفكرين في الإنجاب

لديكِ تاريخ من انقطاع الطمث

حامل أو مرضعة

أسئلة مكررة

فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعاً حول الصيام المتقطع.

هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم، الماء والقهوة والشاي وغيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام لأنها يمكن أن تقلل الشهية.

أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

لا، تخطي وجبة الإفطار لن يضر صحتك. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم فإن هذه الممارسة صحية تماماً.

هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم.  ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية، مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع وجبات تحتوي على مصدر دهني. العديد من المكملات الغذائية يمكن أن تسبب أيضاً اضطراباً في المعدة عند تناولها دون طعام.

هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم، يمكنك اداء التدريبات في فترة الصيام. توقع أن تشعر بالتعب والضعف أكثر من المعتاد، لذا خذ الأمور ببساطة واستمع إلى جسدك.

هل يسبب الصيام فقدان العضلات؟

جميع طرق فقدان الوزن يمكن أن تسبب فقدان العضلات.  لذا اسعَ إلى تناول كميات كافية من البروتين ولا تنقطع عن التدريب، فالجزء الذي لا يعمل يُفقد.

تواصل مع الكادر الطبي ليقوم بتصميم خطة غذائية تؤدي من خلالها الصيام المتقطع بشكل آمن

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن