الركلة الخلفية بالدامبل
العضلات المستهدفة
ثلاثية الرؤوس (عضلات الذراع من الخلف)
طريقة التنفيذ
اختر دامبلين بوزن مناسب، اثني جذعك نحو الأمام حتى يقترب جذعك من التوازي مع الأرض محافظاً على استقامتي الرقبة والظهر، اثني مرفقيك بشكل كامل وارفعهما فوق مستوى الجذع، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، ادفع الدامبلين بقوة نحو الخلف مع الزفير إلى ما دون المد الكامل مستشعراً الانقباض الحاصل في العضلات المذكورة، ثبت عند هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end) أعد الدامبلين مجدداً نحو موضعهما الأمامي، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام الظهر
حافظ على استقامة المعصمين
يمكنك الاستناد بمقدمة الصدر على بنش بارتفاع مناسب لتخفيف العبء عن أسفل الظهر
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك