الثابت بالقبضة العريضة
العضلات المستهدفة
العريضة الظهرية
المدورة الكبيرة
الدالية الخلفي
المعينية
ذات الرأسين، العضدية، العضدية الساعدية (عضلات الذراع الأمامية)
طريقة التنفيذ
توجه نحو الثابت، أمسكه من طرفيه البعيدين تاركاً مسافة بين قبضتيك تعادل المسافة التي بين كتفيك بمرة ونصف، اسمح لجسمك بالتدلي ولا تسمحك لقدميك بملامسة الأرض، يشكل هذا الوضع نقطة البدء وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (start)
خذ نفسا عميقا، اسحب جسمك بقوة نحو الأعلى مع الزفير بادئاً السحب من لوحي الكتف، اسمح لرأسك بتجاوز مستوى الثابت إلى الحد الذي تشعر فيه بانقباض العريضتين الظهريتين وعضلات منتصف الظهر، ثبت في هذا الوضع ثانية واحدة، يشكل هذا الوضع نقطة النهاية وستجد ذلك بشكل واضح في الفيديو عند ظهور إشارة (end)، اسمح لجسمك بالعودة إلى نقطة البدء ببطء، يعتبر السابق تكرارا واحدا
قم بتنفيذ التكرارات المشار لها في نهاية الفيديو، عند الانتهاء تكون أنجزت مجموعة كاملة خذ قسطا من الراحة بعد انتهاء المجموعة ل 60 ثانية أو أكثر، ثم أدّ المجموعات الأخرى.
توصيات وتحذيرات
لا ينصح بأداء هذا التمرين لمن يشكو من آلام في معصم اليد، آلام المرفق، آلام الكتف
لا تستخدم أسلوب المرجحة الذي يسمح بتحريك الظهر للأمام والخلف فهذا من شأنه تقليل التركيز على العضلات المستهدفة، واستهداف مجموعات عضلية أخرى.
يمكنك مشاهدة القائمة كاملة هنا
كيف أستطيع الحصول على خطة تدريبية؟
تواصل مع الكادر التدريبي المتميز لتصميم خطة تدريبية عبر الضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك