قد يكون من الصعب إعطاء الأولوية للعادات الصحية خلال فترة الامتحانات (الدراسة حتى وقت متأخر من الليل، والنوم غير الكافي)، لكن مواكبة نمط حياة صحي خلال الفترات العصيبة يمكن أن يساعدك على تحقيق أفضل النتائج الممكنة.

إليك ٥ نصائح تساعدك في تحقيق نمط حياة صحي والحفاظ عليه أثناء الامتحانات:

لا تتخطى وجبات الطعام

قد تشعر في بعض الأحيان بالرغبة في تخطي وجبة من أجل إنهاء دراسة فصل آخر، ولكن تجاهل إشارات الجوع وتخطي الوجبة لن يؤدي إلا إلى إعاقتك.

يحتاج دماغك إلى الجلوكوز، وهنا لا نتحدث عن السكر السريع القادم من الحلوى الذي يمكن أن يصل إلى ذروة مستويات الجلوكوز لديك ومن ثم ينخفض ​​بشكل مفاجئ، وإنما نتحدث عن المستويات المستقرة للجلوكوز والتي يمكن الحصول عليها من الكربوهيدرات المعقدة.

سيساعدك الإمداد المستمر بالجلوكوز على التركيز دون الشعور بالجوع كثيراً.

تأكد من تقسيم طبقك على النحو التالي: نصف طبق مليء بالخضروات، وربعه من الكربوهيدرات، وماتبقى من البروتين. تتضمن بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكنك تضمينها في وجباتك لإبقائك ممتلئاُ وبحال تركيزٍ أفضل ما يلي:

الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة مثل الخبز الكامل والأرز البني والكينوا والبرغل. يمكنك أيضاً تضمين الخضروات النشوية كجزء من حصة الكربوهيدرات، مثل البطاطا الحلوة والقرع واليقطين.

البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون (اللحوم قليلة الدهون) مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والتونة واللحوم الحمراء الخالية من الدهون.

الخضروات: جميع أنواع الخضروات (اختر الآن غير النشوية منها)

الوجبات الخفيفة مهمة

قد نشعر أننا بحاجة إلى شيء حلو أو مالح كرقائق البطاطا أو الحلوى أو البسكويت عندما نشعر بالتوتر و/أو القلق.

لكن تناول كميات كبيرة من السكر والملح لن يوفر فقط سعرات حرارية فارغة (لا تحتوي على سعرات حرارية مغذية)، بل سيشعرك بالجوع أيضاً بعد ذلك بوقت قصير.

لا مانع من تناول وجبة خفيفة من المصادر الجيدة من أجل الحفاظ على استقرار مستويات سكر الدم والطاقة.

تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لعقلك، ولكن جودة الكربوهيدرات مهمة أيضاً

تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات للحصول على طاقة دائمة. قم بعد ذلك بدمج ذلك مع طعام غني بالبروتين كالجبن، أو اللبن. سيضمن ذلك أنك ستظل ممتلئاً لفترة أطول وسيمنعك من الوصول للانهيار بسبب التعب.

قم بتخزين الأطعمة المغذية كالفواكه الطازجة والخضار النيئة والمكسرات والبذور والجبن والزبادي وحبوب الإفطار منخفضة السكر وعالية الألياف والفشار (غير المدهون بالزبدة) والتونة المعلبة.

أضف وجبة خفيفة عندما تترك فاصلاً بين وجباتك ٤ ساعات أو أكثر.

اشرب كميات أقل من الكافيين

في الحين الذي يوفر الكافيين لك دفعة من الطاقة لفترة قصيرة، إلا أنه بعد ذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر والعصبية و/أو القلق. علاوة على ذلك، وبالاعتماد على كمية الكافيين التي يمكن لجسمك تحملها، قد تعاني من اضطراب في المعدة والأرق.

إذا اخترت تناول الكافيين، فقلل من تناوله خلال اليوم.  اختر الماء أو شاي الأعشاب أو القهوة منزوعة الكافيين بدلاً من ذلك. يمكنك البدء في تقليل تناول الكافيين عن طريق تناول قهوة منزوعة الكافيين بشكل جزئي حتى تصل إلى الخالية تماماً منه.

تذكر أنك تريد الحصول على قسط كافٍ من الراحة قبل الامتحان، وقد يكون تناول كميات كبيرة من الكافيين هو السبب وراء عدم قدرتك على النوم في الليلة السابقة للامتحان.

أبقِ دماغك رطباً

يجب أن تشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يومياً، ولكن في كثير من الأحيان قد تنسى القيام بذلك خاصة عندما تكثرالانشغالات، وهنا يمكن أن يتسلل الجفاف إليك وقد نشعر بالدوار أو قد تعاني من الصداع بسبب الجفاف.

يمكن أن يساعد حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام معك في التذكير بشرب الماء، حيث ستشعر على الأرجح بالحاجة إلى ملء زجاجة الماء طوال اليوم.

في حين أن الماء العادي هو عادة أفضل وسيلة للترطيب، فكر في الخيارات التالية لزيادة كمية السوائل التي تتناولها:

الماء المنقوع: أضف الفواكه أو الخضار أو الأعشاب الطازجة المقطعة. على سبيل المثال الخيار والبرتقال والليمون وأوراق النعناع.

الشاي: جرّب الشاي المثلج النقي وغير المحلى بنكهة الحمضيات (الليمون والبرتقال والجريب فروت)

الفواكه والخضروات: بعض الفواكه والخضروات مليئة بالمياه ويمكن أن تساعدك على زيادة كمية السوائل التي تتناولها وتشمل البطيخ والخيار والحمضيات والكرفس.

نم جيداً

من الصعب إعطاء الأولوية للنوم عندما تكون كثير الانشغال، ولكن عدم النوم بما فيه الكفاية يمكن أن يجعلك عصبياً لأنك لا تشعر أنك في أفضل حالاتك.

تعتبر نوعية وعدد ساعات النوم مهمة خلال أسبوع الامتحانات وخلال العام الدراسي بأكمله. إن الحصول على الأقل من 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، يمكن أن يجعلك أقل يقظة وأكثر عرضة لخطر ضعف الجهاز المناعي فالمرض هو آخر شيء تريده عندما تحتاج إلى الدراسة!  ابذل قصارى جهدك لإنشاء جدول زمني تحدد فيه وقت النوم ووقت للاستيقاظ.

إذا كان النوم لليلة كاملة أمراً لا يمكنك فعله حقاً، فحاول تجنب السهر خلال الأسبوع. تذكر أن صحتك ومزاجك ودرجاتك مهمة، وأن النوم الجيد ليلاً يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً

حاول إنشاء روتين تغلق فيه جميع أجهزتك وتطفئ فيه الأنوار قبل الذهاب إلى السرير (أو حتى تبدأ في قراءة كتاب قبل النوم)، فهذا يمكن أن يساعد جسمك على الاستعداد للنوم.

شاهد المقابلات التلفزيونية التي تعنى بالتغذية كاملة هنا 

كيف أستطيع الحصول على خطة غذائية؟

اضغط على أيقونة الواتس آب الطافية أمامك وتواصل مع فريق الدعم

 ملاحظة : البرنامج الغذائي الذي سيتوافر على منصات التحميل قيد التطوير لذا سيتم إرسال البرامج الغذائية عن طريق الواتس آب في الوقت الراهن